AMRAP is een populaire trainingsmethode binnen functionele fitness en CrossFit. Het staat bekend om zijn intensiteit en efficiëntie, maar wat houdt deze trainingsvorm precies in?
Hoe werkt een AMRAP en wat zijn de voordelen? In dit artikel ontdek je hoe je een AMRAP kunt uitvoeren, welke oefeningen geschikt zijn en hoe je je prestaties kunt verbeteren.
Wat is een AMRAP?
AMRAP staat voor “As Many Rounds (or Reps) As Possible”. Dit betekent dat je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes of herhalingen uitvoert van een vastgelegde reeks oefeningen. De duur van een AMRAP kan variëren, maar ligt meestal tussen de 5 en 30 minuten.
Bijvoorbeeld:
- 10 minuten AMRAP:
- 10 squats
- 10 push-ups
- 10 burpees
- Herhaal dit schema zo vaak mogelijk binnen 10 minuten.
Het doel is om je grenzen te verleggen en zoveel mogelijk werk te verzetten binnen de tijdslimiet.
Hoe werkt een AMRAP?
Een AMRAP bestaat uit vier basisprincipes:
- Tijdslimiet: De workout duurt een vastgestelde tijd, meestal tussen de 5 en 30 minuten.
- Vast oefenschema: Een reeks oefeningen met een bepaald aantal herhalingen.
- Maximale inspanning: Je probeert zoveel mogelijk rondes of herhalingen te voltooien.
- Eigen tempo: Je bepaalt zelf hoe snel je gaat, maar zonder lange pauzes.
Deze methode wordt vaak gebruikt in CrossFit, HIIT-trainingen en krachttraining. Het helpt bij het verbeteren van zowel uithoudingsvermogen als spierkracht.
Wat zijn de voordelen van een AMRAP?
Efficiënte training in korte tijd
Een AMRAP is ideaal als je weinig tijd hebt. Omdat je in een korte tijd veel werk verzet, is het een effectieve manier om calorieën te verbranden en spierkracht op te bouwen.
Geschikt voor elk niveau
AMRAP-workouts kunnen worden aangepast aan elk trainingsniveau. Beginners kunnen minder herhalingen doen of lichtere gewichten gebruiken, terwijl gevorderden intensiteit toevoegen.
Verbetert kracht en conditie
Omdat je in korte tijd zoveel mogelijk bewegingen uitvoert, verbeter je zowel je spieruithoudingsvermogen als cardiovasculaire conditie.
Meetbare progressie
Omdat je steeds probeert om meer herhalingen of rondes te doen binnen dezelfde tijd, is het eenvoudig om je vooruitgang te volgen.
Hoe stel je een effectieve AMRAP samen?
Een effectieve AMRAP bevat de juiste balans tussen kracht, conditie en uithoudingsvermogen. Dit zijn de belangrijkste richtlijnen:
- Kies 3 tot 5 oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken.
- Bepaal een tijdslimiet tussen 5 en 30 minuten, afhankelijk van je niveau.
- Zorg voor een combinatie van kracht en cardio-oefeningen, zoals:
- Squats of lunges voor de benen
- Push-ups of pull-ups voor het bovenlichaam
- Burpees of kettlebell swings voor conditie
Een voorbeeld van een 15-minuten AMRAP:
- 15 kettlebell swings
- 12 burpees
- 10 pull-ups
- 8 thrusters
- Herhaal dit zo vaak mogelijk in 15 minuten.
Wat zijn de nadelen van een AMRAP?
Hoewel AMRAP-workouts veel voordelen hebben, zijn er ook enkele nadelen:
- Techniek kan achteruitgaan door vermoeidheid. Omdat je zo snel mogelijk werkt, kan de uitvoering van oefeningen minder nauwkeurig worden, wat het risico op blessures verhoogt.
- Minder geschikt voor maximale krachttraining. AMRAP is gericht op volume en uithoudingsvermogen, maar minder effectief als je puur aan maximale kracht wilt werken.
- Mentale uitdaging. De intensiteit van een AMRAP kan zwaar zijn, vooral voor beginners die nog niet gewend zijn om op maximale inspanning te trainen.
Veelgestelde vragen over AMRAP
Hoe lang duurt een AMRAP?
Dit varieert, maar de meest voorkomende tijdsduur is tussen 5 en 30 minuten.
Kan ik een AMRAP doen als beginner?
Ja, maar het is belangrijk om met een kortere tijd en eenvoudige oefeningen te beginnen.
Welke oefeningen zijn geschikt voor een AMRAP?
Oefeningen zoals squats, burpees, push-ups, lunges, kettlebell swings en pull-ups werken goed in een AMRAP.
Hoe vaak per week kan ik een AMRAP doen?
Dit hangt af van je trainingsdoelen, maar 2 tot 4 keer per week is een goede richtlijn.
Wat is het verschil tussen een AMRAP en een EMOM?
Bij AMRAP doe je zoveel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijd. Bij EMOM (Every Minute On the Minute) doe je een vast aantal herhalingen per minuut en gebruik je de resterende tijd als rust.