Wil je meer eiwitten binnenkrijgen, maar ben je het zat om steeds naar kwark of kipfilet te grijpen? In dit artikel ontdek je welke broodbelegsoorten de meeste eiwitten bevatten en hoeveel gram eiwit je per portie binnenkrijgt.
Wat is het beste eiwitrijk broodbeleg?
Het beste eiwitrijke broodbeleg is beleg dat minimaal 10 gram eiwit per 100 gram bevat en weinig toegevoegde suikers of ongezonde vetten. De drie beste keuzes zijn:
- Tonijn uit blik – 25 g eiwit per 100 g
- Pindakaas (100% pinda’s) – 25 g eiwit per 100 g
- Rosbief – 22 g eiwit per 100 g
Deze opties bevatten de meeste eiwitten per gram en passen goed binnen een eiwitrijk dieet. Tonijn en rosbief zijn mager en bevatten weinig vetten, terwijl pindakaas een plantaardige optie is met gezonde vetten.
Wil je een alternatief met minder vet? Dan zijn cottage cheese (11 g eiwit per 100 g) en kipfilet (10 g eiwit per 100 g) uitstekende keuzes.
Welke soorten broodbeleg bevatten de meeste eiwitten?
Wil je je boterham omtoveren tot een eiwitrijke maaltijd? Dit zijn de beste keuzes:
1. Magere vleeswaren
- Kipfilet – 10 g eiwit per 100 g
- Rosbief – 22 g eiwit per 100 g
- Runderrookvlees – 21 g eiwit per 100 g
Deze vleeswaren bevatten weinig vet en veel eiwit. Twee boterhammen met kipfilet leveren al ongeveer 7 gram eiwit op.
2. Vis als broodbeleg
- Gerookte zalm – 20 g eiwit per 100 g
- Tonijn uit blik – 25 g eiwit per 100 g
- Makreel – 18 g eiwit per 100 g
Vis bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook gezonde omega 3-vetten. Een boterham met tonijn en wat cottage cheese kan oplopen tot 12 gram eiwit per belegde boterham.
3. Zuivel als broodbeleg
- Cottage cheese – 11 g eiwit per 100 g
- Hüttenkäse – 11 g eiwit per 100 g
- Magere kwark (als spread) – 10 g eiwit per 100 g
Zuivelspread zoals cottage cheese is een veelzijdige optie. Combineer het met avocado of noten voor extra smaak en voedingsstoffen.
4. Plantaardige eiwitrijke opties
- Pindakaas (100% pinda’s) – 25 g eiwit per 100 g
- Hummus – 8 g eiwit per 100 g
- Tofu spread – 10 g eiwit per 100 g
Pindakaas is een van de eiwitrijkste plantaardige keuzes, maar bevat ook veel vetten. Hummus en tofu spread zijn lichtere alternatieven met een goede eiwitbalans.
Wat is de beste keuze voor een eiwitrijke lunch?
Wil je een broodmaaltijd met minimaal 20 gram eiwit? Dit zijn enkele voorbeelden:
- 2 boterhammen met kipfilet en cottage cheese → 21 g eiwit
- 2 boterhammen met tonijn en hüttenkäse → 24 g eiwit
- 2 boterhammen met pindakaas en banaan → 18 g eiwit
Door slim te combineren, kun je eenvoudig meer eiwitten binnenkrijgen zonder extra supplementen of shakes.
Veelgestelde vragen
Welk broodbeleg bevat de meeste eiwitten?
Tonijn en pindakaas (100%) zijn de eiwitrijkste opties, met respectievelijk 25 g en 25 g eiwit per 100 g. Magere vleeswaren zoals rosbief en kipfilet zijn ook uitstekende keuzes.
Is pindakaas een goede eiwitbron?
Ja, maar het bevat ook veel vetten. 100% pindakaas bevat 25 g eiwit per 100 g, maar is calorierijk.
Is kaas een eiwitrijk broodbeleg?
Niet alle kazen zijn eiwitrijk. Hüttenkäse en cottage cheese bevatten rond de 11 g eiwit per 100 g, terwijl gewone kaas minder eiwitten en meer vet bevat.
Hoeveel eiwitten moet ik per maaltijd eten?
Voor spieropbouw wordt vaak aangeraden om per maaltijd 20-30 gram eiwit te eten. Een combinatie van eiwitrijk broodbeleg kan helpen dit doel te bereiken.