Wat zijn de nadelen van creatine? Steeds meer mensen vragen zich af of creatine gevaarlijk is, zeker omdat het een van de populairste sport-supplementen ter wereld is en in 2025 nog steeds veel gebruikt wordt. Dit artikel gaat over de mogelijke bijwerkingen van creatine, zoals vocht vasthouden en maagklachten, en geeft je duidelijke uitleg over wat je precies kunt verwachten bij het gebruik van creatine.
Wat zijn de nadelen van creatine?
De belangrijkste nadelen van creatine zijn vocht vasthouden, maag- en darmklachten en dat het bij sommige mensen geen effect heeft. Deze nadelen zijn vooral merkbaar als je te veel creatine tegelijk neemt of kort voor een belangrijke inspanning begint met gebruik. Bijvoorbeeld, je kunt last krijgen van een opgeblazen gevoel door vochtretentie of buikpijn en diarree bij hoge doseringen.
Wat zijn de nadelen van creatine?
Vocht vasthouden
Creatine zorgt ervoor dat de spieren meer vocht vasthouden. Dit leidt tot een snelle toename van het gewicht, vaak enkele kilo’s, door water in de spieren. Dit kan nadelig zijn voor sporters die letten op hun gewicht, zoals duursporters, omdat het hun prestatie kan beïnvloeden. Vooral in de beginfase van het gebruik, de zogenaamde oplaadfase, is dit effect duidelijk merkbaar.
Maag- en darmklachten
Een te hoge dosering creatine, bijvoorbeeld 10 gram of meer ineens, kan zorgen voor maagpijn, diarree, misselijkheid en buikkrampen. Dit is een probleem omdat het ongemak geeft en je prestaties kan verstoren, vooral vlak voor of tijdens inspanning. Deze klachten komen vooral voor bij mensen die ineens veel creatine innemen zonder het over de dag te verdelen. Door de dosis te spreiden kun je deze problemen vaak voorkomen.
Gewichtstoename
Door creatine neemt je vetvrije massa en spiergewicht toe, wat resulteert in een hoger lichaamsgewicht. Dit kan probleematisch zijn voor atleten die een bepaald gewicht moeten behouden of duursporters die extra gewicht als last ervaren. De gewichtstoename komt vooral door waterretentie en spieropbouw door creatinegebruik. Daarmee is het effect vooral merkbaar bij sporters die nauw op hun gewicht moeten letten.
Niet bij iedereen effect
Bij ongeveer 20 tot 30 procent van de mensen werkt creatine niet goed, deze groep wordt ook non-responders genoemd. Dit betekent dat zij geen vooruitgang in kracht of spiermassa ervaren ondanks gebruik. Dit is een probleem omdat zij onnodig creatine gebruiken zonder resultaat. Vooral beginners die net met creatine starten kunnen tegen dit nadeel aanlopen.
Kun je de nadelen van creatine oplossen of beperken?
Je kunt vochtvasthouden door creatine beperken door elke dag op hetzelfde tijdstip een lagere dosis te nemen en goed water te drinken. Zo zorg je dat je lichaam langzaam aan creatine went en voorkom je een opgeblazen gevoel. Bij maag- en darmklachten, zoals misselijkheid of diarree, helpt het om de totale dosis over de dag te verdelen en creatine met wat eten in te nemen. Mensen met nier- of leverproblemen moeten eerst met een arts praten voordat ze creatine gebruiken, om risico’s te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het lichaam die vooral spieren van energie voorziet tijdens korte, intense inspanningen. Het werkt door de energievoorraad in de spieren te vergroten, wat resulteert in verbeterde kracht en uithoudingsvermogen bij weerstandstraining.
Welke voordelen biedt creatine voor sporters?
Creatine kan de spierkracht en het vermogen tijdens krachttraining vergroten. Daarnaast kan het de toename van magere spiermassa stimuleren en het herstel na intensieve training bevorderen. Ook kan het vetpercentage in sommige gevallen afnemen bij getrainde atleten die creatine gebruiken.
Zijn er bijwerkingen of risico’s verbonden aan creatinegebruik?
De meest voorkomende bijwerking van creatine is een tijdelijke toename van lichaamsgewicht door vochtretentie. Er is geen bewijs dat creatine schadelijk is voor lever of nieren bij gezonde gebruikers. Wel wordt geadviseerd voorzichtig te zijn bij bestaande lever- of nierproblemen en altijd een arts te raadplegen.
Hoe gebruik je creatine het beste en wat is de juiste dosering?
Een gebruikelijke dosering is een onderhoudsdosis van ongeveer 3 tot 5 gram creatine per dag. Soms wordt gestart met een laadfase van 20 gram per dag verdeeld over meerdere dosisdagen, maar dit is niet strikt noodzakelijk. Het wordt aanbevolen creatine in combinatie met training te gebruiken voor het beste resultaat.