Voor een man van 26 tot 35 jaar is een VO2 max van 49 ml/kg/min of hoger goed. Hoe ouder je bent, hoe lager de norm. In de tabel hieronder zie je per leeftijd wat slecht, gemiddeld, goed en uitstekend is.
VO2 max tabel voor mannen per leeftijd
Alle waarden in ml/kg/min.
| Leeftijd | Slecht | Matig | Gemiddeld | Bovengemiddeld | Goed | Uitstekend |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | < 37 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | 52-60 | > 60 |
| 26-35 | < 35 | 35-39 | 40-42 | 43-48 | 49-56 | > 56 |
| 36-45 | < 31 | 31-34 | 35-38 | 39-42 | 43-51 | > 51 |
| 46-55 | < 29 | 29-31 | 32-35 | 36-38 | 39-45 | > 45 |
| 56-65 | < 26 | 26-29 | 30-31 | 32-35 | 36-41 | > 41 |
| 65+ | < 22 | 22-25 | 26-28 | 29-32 | 33-37 | > 37 |
Bron: normwaarden van Shvartz & Reibold (1990), de meest gebruikte VO2 max-normtabel.
Wat is VO2 max?
VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens zware inspanning. Je drukt het uit in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Hoe hoger je VO2 max, hoe beter je conditie en uithoudingsvermogen. Een hoge VO2 max hangt ook samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Hoe meet je je VO2 max?
Inspanningstest in een lab
De meest nauwkeurige methode. Je fietst of loopt tot je maximum terwijl een masker je ademhaling analyseert. Zo’n test doe je bij een sportarts of sportmedisch centrum.
De Cooper-test
Loop 12 minuten zo ver mogelijk en reken je VO2 max uit met deze formule: VO2 max = (afstand in meters − 504,9) ÷ 44,73. Loop je bijvoorbeeld 2.800 meter, dan is je VO2 max ongeveer 51.
Sporthorloge of smartwatch
Garmin, Apple Watch, Polar en andere horloges schatten je VO2 max op basis van je hartslag en tempo. Dat is minder nauwkeurig dan een labtest, maar wel handig om je vooruitgang te volgen.
Wat bepaalt je VO2 max?
Je VO2 max hangt af van je leeftijd (hij daalt elk decennium licht), je training, je genen en je geslacht. Mannen hebben gemiddeld een hogere VO2 max dan vrouwen, onder meer door een groter hart en meer spiermassa.
Hoe verbeter je je VO2 max?
Intervaltraining
Korte, zware blokken met rust ertussen werken het best. Een bekend schema: 4 keer 4 minuten op hoge intensiteit, met 3 minuten rustig tussendoor.
Duurtraining
Lange, rustige trainingen bouwen je basisconditie op. Denk aan hardlopen of fietsen op een tempo waarop je nog kunt praten.
Regelmaat
Train 3 tot 5 keer per week en combineer interval- met duurtraining. Ongetrainde mannen zien vaak binnen een paar maanden al vooruitgang.
Veelgestelde vragen over VO2 max
Wat is een goede VO2 max voor een man van 30?
Voor een man van 30 is 40 tot 42 gemiddeld, 49 tot 56 goed en alles boven de 56 uitstekend.
Wat is een goede VO2 max voor een man van 50?
Voor een man van 50 is 32 tot 35 gemiddeld, 39 tot 45 goed en alles boven de 45 uitstekend.
Hoe nauwkeurig is de VO2 max op mijn smartwatch?
Een smartwatch geeft een schatting die meestal een paar punten kan afwijken. Voor een exacte waarde heb je een inspanningstest nodig.
Hoeveel kan ik mijn VO2 max verbeteren?
Bij ongetrainde mannen stijgt de VO2 max met gerichte training vaak met 10 tot 20 procent. Hoe fitter je al bent, hoe kleiner de winst.