Wat is de coopertest?

De coopertest is een eenvoudige maar effectieve manier om je conditie te meten. Deze test wordt veel gebruikt in sport, het leger en op scholen om het uithoudingsvermogen te beoordelen.

Tijdens de test moet je in een vast tijdsbestek een zo groot mogelijke afstand afleggen. Maar wat zegt de uitslag precies? Hoe kun je je voorbereiden en wat is een goede score? In dit artikel krijg je alle antwoorden.

Wat is de coopertest?

De coopertest is een hardlooptest waarbij je in 12 minuten zo ver mogelijk moet rennen. De afstand die je aflegt, bepaalt hoe goed je conditie is. De test is in 1968 ontwikkeld door de Amerikaanse arts Kenneth H. Cooper en wordt nog steeds wereldwijd gebruikt.

Deze test wordt ingezet door:

Scholen en sportclubs om de conditie van leerlingen en atleten te meten
Militaire instanties en politieopleidingen om fysieke geschiktheid te beoordelen
Recreatieve sporters die hun conditie willen testen en verbeteren

De test kan zowel op een atletiekbaan als op een vlakke ondergrond in een park of op straat worden uitgevoerd. De resultaten geven een indicatie van de maximale zuurstofopname (VO2max), wat een belangrijke maat is voor cardiovasculaire fitheid.

Wat is een goede score voor de coopertest?

Wat een goede score is, hangt af van leeftijd, geslacht en conditie. De volgende richtlijnen geven een indicatie van de resultaten:

Mannen

Zeer slecht: minder dan 1600 meter
Slecht: 1600 – 2199 meter
Gemiddeld: 2200 – 2399 meter
Goed: 2400 – 2799 meter
Zeer goed: meer dan 2800 meter

Vrouwen

Zeer slecht: minder dan 1500 meter
Slecht: 1500 – 1899 meter
Gemiddeld: 1900 – 2199 meter
Goed: 2200 – 2599 meter
Zeer goed: meer dan 2600 meter

Deze tabellen zijn gebaseerd op volwassen personen tussen de 18 en 50 jaar. Jongeren en oudere deelnemers kunnen andere normeringen hebben.

Hoe kun je je voorbereiden op de coopertest?

Een goede voorbereiding vergroot je kans op een betere score. Dit zijn de belangrijkste punten:

Train je uithoudingsvermogen met duurlopen van 20 tot 30 minuten, drie keer per week.
Voeg intervaltraining toe door korte, snelle sprints af te wisselen met rustig lopen. Dit helpt je om sneller en efficiënter te rennen.
Werk aan je looptechniek door te focussen op een soepele ademhaling en een goede houding.
Zorg voor voldoende rust de dag voor de test, zodat je uitgerust aan de start verschijnt.
Eet een lichte maaltijd ongeveer twee uur voor de test, zodat je voldoende energie hebt maar niet met een volle maag loopt.

Welke afstanden moet je lopen bij de coopertest?

De afstand die je moet lopen hangt af van je conditie. Een gemiddelde sporter kan de volgende afstanden halen:

Ongetraind persoon: 1600 – 2200 meter
Gemiddelde sporter: 2200 – 2800 meter
Goed getrainde sporter: 2800 – 3200 meter
Topatleet: 3200 – 3700 meter

Voor militaire keuringen en sportopleidingen gelden vaak specifieke minimale afstanden.

Wat zegt de coopertest over je conditie?

De coopertest is een goede indicatie van je aerobe uithoudingsvermogen en maximale zuurstofopname (VO2max). De test laat zien hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt tijdens inspanning.

Hoge score? Je hebt een goede cardiovasculaire conditie en kunt langere tijd een hoog tempo volhouden.
Lage score? Je conditie kan verbeterd worden door gerichte training, zoals interval- en duurtraining.

Houd er rekening mee dat externe factoren zoals ondergrond, wind en temperatuur invloed kunnen hebben op je prestaties.

Wat zijn de voordelen en nadelen van de coopertest?

Voordelen

Makkelijk uit te voeren zonder dure apparatuur
Goede indicatie van conditie en uithoudingsvermogen
Kan overal gedaan worden, zolang de ondergrond vlak is
Geschikt voor verschillende leeftijden en niveaus

Nadelen

Niet geschikt voor iedereen, zoals mensen met hart- of gewrichtsproblemen
Beïnvloedbaar door externe factoren, zoals weersomstandigheden en terrein
Momentopname, waardoor je conditie op een slechte dag slechter kan lijken dan normaal

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt de coopertest?

De test duurt exact 12 minuten.

Hoe kan ik mijn score verbeteren?

Door regelmatig te trainen met een combinatie van duur- en intervaltraining. Dit kun je doen door buiten te hardlopen, of gebruik te maken van een loopband.